2016年11月8日 星期二

自控力的良藥是養成好習慣

我要做,我不要,我想要

所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力,三者協同努力才能讓自己變的更好



意志力第一法則:認識自己回憶你的決定,受哪些因素影響

控制意志力最先要做的就是記錄和分析:
如果你想有更強的自控力,就得有更多的自我意識。首先你得知道,什麼樣的決定需要意志力。



有些決定比較明顯,比如“下班後要不要去健身?”但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現,比如,你是不是先裝好了運動背包,以便不用回家就能去鍛煉?(這是個不錯的做法!這樣你就沒那麼多藉口了。)你是不是接了個電話,然後聊著聊著就餓了,沒辦法直接去健身了?(哎呀!你要是先去吃飯,八成就不會去健身了。)請至少選一天,把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候,回想你作的決定,分析哪些有利於你實現目標,哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定,還有助於減少在註意力分散時做決定,同時增強你的意志力。

堅持一周後,利用一周時間觀察,自己是怎樣屈服於衝動的:只需看看自己能否及早意識到自己在做什麼,什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動,想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。

大腦可以通過一定的訓練來讓大腦中某些區域的密度變大,聚集更多的灰質。


成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲,大腦裡控制力和記憶力的區域就會連接得更緊密

冥想是最簡單的提升自控力的方式:研究發現3小時後,注意力和自控力就能提高,11小時後能觀察到大腦的變化。另一項研究發現,持續8週的日常冥想訓練可以提升自我意識,專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧,它不但能訓練大腦,還能增強意志力。它能減輕你的壓力,指導大腦處理內在的干擾(比如衝動、擔憂、慾望)和外在的誘惑(比如聲音、畫面、氣味)新研究表明,定期的思維訓練能幫人戒菸、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什麼,這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。讓我們開始吧。

1.原地不動,安靜做好。

坐在椅子上,雙腳平放在地上,或盤腿坐在墊子上。背挺直,雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁,這是自控力的基本保證。如果你想撓痒的話,可以調整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有衝動但能克制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會,不再屈服於大腦和身體產生的衝動。

2.注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著,你可以盯著某處看,比如盯著一面白牆,但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”,呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候,重新將注意力集中到呼吸上。這種反复的注意力訓練,能讓前額皮質開啟高速模式,讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎麼走神的。

幾分鐘後,你就可以不再默念“呼”、“吸”了,試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺,感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”之後,你可能更容易走神。像之前一樣,當你發現自己在想別的事情時,重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中註意力,就在心裡多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。剛開始的時候,你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然後,請試著每天做10~15分鐘。如果你覺得有負擔,那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練,也比吧比較長的訓練拖到明天好。這樣,你每天都會有一段固定的時間冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以對時間進行適當的調整。


從每天5分鐘開始,習慣後增加到10-15分鐘,最好在每天的固定時間做。


意志力的本能

自控力不僅和心理有關,更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間,你才有力量克服衝動。

我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界,比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網絡。但自控力告訴我們,問題出在我們自己身上嗎,是我們的思想、慾望、情緒和衝動出了問題。對你的意志力挑戰來說,最重要的是認清什麼是需要克制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候做出決定?如果你不確定的話,可以作出決定?如果你不確定的話,可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候,試著關注你的內心世界。


三思而後行反應就是讓你慢下來。最有效的做法就是先讓自己放慢速度,而不是給自己加速

意志力儲備方法呼吸、運動、睡覺

一種快速提高意志力的方法:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒時間,比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心,加上必要的練習,這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質,提高心率變異度,有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後,你就會感到平靜、有控制感,能夠克制慾望,迎接挑戰。

在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作個放慢呼吸的訓練,先計算你平常的呼吸頻率,然後放慢呼吸,但不要憋氣(這樣只會讓你更緊張)。對大多數人來說,放慢呼氣速度很容易,因此,請專注於慢慢地、充分地呼氣(就像用吸管向外吹氣一樣)。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次,那也別擔心,當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時,心率變異度就會穩步提高。

只要做1~2分鐘的呼吸訓練,就能提高你的意志力儲備。所以,每當你面臨意志力挑戰的時候,都可以嘗試這種辦法。

自控力的良藥就是定期鍛煉,最簡單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉。這些都有助緩解壓力和放鬆身心,改變心率變異值,達到符合自己掌控的標準!

綠色鍛煉:是指任何能讓你走到室外,回到大自然懷抱中的活動。比如

走出辦公室,找到最近的一片綠色空間.
iPod播放一首你最喜歡的歌曲,在附近街區慢跑.
和你的寵物狗在室外玩耍(你可以追著玩具跑)
在自家花園裡找點事情做.
出去呼吸新鮮空氣.做些簡單的伸展活動.
在後院里和孩子做遊戲.

影響意志力的因素:"抑鬱、恐懼、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者。


睡眠

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖,每天低於6小時的睡覺直接影響意志力
跟我前幾天說的一樣(擴展閱讀:精力管理):
一周的晚睡早起,週末睡個好覺就能恢復。
一周前幾天的良好睡眠,能儲備能量應對後幾天的睡眠不足
熬夜後可以通過小睡來補充精力

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒法早點入睡,那就不要想睡覺這件事,想一想你到底對什麼說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麼的時候,你或許需要知道自己不想做什麼
自控力太強的代價:

因為自控需要大量能量,很多科學家都認為,長時間的自控就像慢性壓力一樣,會削弱免疫系統的功能,增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康?你可能是第一次聽說吧。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分,適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣,試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥,會給你帶去過重的生理負擔。自控和壓力反應一樣,都是頗具技巧性的應對挑戰的策略。但和壓力的道理一樣,如果我們長期地、不間斷地自控,就很有可能遇上麻煩。我們需要時間來恢復自控消耗的體力,有時也需要把腦力和體力消耗在別的方面。為了能夠保持健康、維持幸福生活,你需要放棄對意志力的完美控制。即便你增強了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什麼、感覺什麼、說什麼或者做什麼。你需要明智地使用意志力的能量。


放鬆

從壓力和自控力中恢復最佳的途徑就是放鬆。即使是幾分鐘的放鬆都能激活副交感神經系統,舒緩交感神經系統。從而提高心率變異率,並能提交免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁,還可以增強意志力儲備。

能提高意志力的“放鬆”是真正意義上的身心休整。哈佛醫學院心髒病專家赫伯特·本森稱之為“生理學放鬆反應”。你的心率和呼吸速度會放緩,血壓會降低,肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來,也不會去分析過去。

要想激發這種放鬆反應,你需要躺下來,用枕頭墊著膝蓋,腿稍稍抬起(或者,你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢)。閉上眼睛,做幾次深呼吸,感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張,你可以有意識地擠壓或收縮肌肉,然後就不用再去管他了。比如,如果你發現手掌和手指很緊張,那麼就攥一下拳頭,然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張,那麼就擠擠眼、皺皺眉,然後張大嘴巴,放鬆整個面部。保持這種狀態5~10分鐘,試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著,那就先設定好鬧鐘。

你可以把這當成一項日常練習。尤其是當你處於高壓環境中或者需要意志力的時候,都可以做這個練習。放鬆會讓你的生理機能得以恢復,同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。


壓力

壓力是注意力的死敵。長期的角度來看,沒有什麼比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。

意志力受到多方面的影響:睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情,或是身心長期處於壓力狀態之下

壓力讓你讓你關注即時的、短期的結果,自控力則需要讓你的大腦有更廣闊的視野。學會管理壓力是提高意志力的重要部分。




原文來源:百科所有事 


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